더울때 운동 - 열순응(Heat Acclimation), 열경련, 열탈진 증상 및 대처방법

열 생산과 체온 조절

운동 중 열 생성

운동 동안 근육이 수축하며 열을 생산합니다. 특히 큰 근육군을 사용하는 고강도 운동에서는 작은 근육군을 사용하는 저강도 운동보다 더 많은 열이 발생합니다. 

더운 환경에서 큰 근육군이 활발하게 운동될 때, 인체는 위험할 정도로 체온이 상승하는 것을 방지하기 위해 많은 열을 제거해야 합니다. 

체온이 41°C(105°F)를 초과하면 열손상(heat injury)이 발생할 수 있습니다. 열손상의 초기 증상으로는 어지럼증, 메스꺼움, 땀 분비 감소, 건조하고 뜨거운 피부가 있습니다.

운동 중 열 상실 방법

대류와 증발

운동 중 주된 열 상실 방법은 대류와 증발입니다. 대류는 인체 주변의 공기 움직임에 의해 열을 잃는 것을 말합니다. 신체 표면 위로 움직이는 공기나 물 분자가 피부 온도보다 낮을 때 대류에 의한 열 상실이 발생합니다. 

반면, 증발은 땀(물)이 기체(수증기)로 전환되면서 열을 잃는 과정입니다. 대류와 증발 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

대류

대류에 의한 열 상실은 신체 주위를 흐르는 공기나 물 분자가 피부 온도보다 낮을 때 발생합니다. 공기 흐름이 더 빠를수록 열 상실이 더 큽니다. 공기 움직임이 제한된 경우(예: 실내 자전거 타기) 더운 환경에서는 대류에 의한 열 상실이 거의 없습니다.

반면, 서늘한 날씨에 바깥에서 자전거를 타거나 차가운 물속에서 수영을 할 경우 대류에 의한 많은 열 상실이 일어납니다.

증발

신체 주위의 공기 움직임이 제한되고 날씨가 더울 때는 증발이 인체 열 상실의 가장 중요한 수단이 됩니다. 피부 표면에서 땀이 증발하면서 인체로부터 열이 제거됩니다. 대기가 건조하다면, 인체 온도보다 대기 온도가 더 높더라도 피부 표면에서의 땀 증발은 열을 제거할 수 있습니다. 

그러나 대기 온도가 높고 습도가 높은 경우 증발이 저하되어 열 상실이 급격히 감소합니다. 이러한 상황에서 근육이 생성한 열이 인체에 남아 체온이 점차 증가하게 됩니다. 덥고 습기가 많은 환경에서 장시간 운동하면 체온이 위험한 수준까지 상승할 수 있습니다.

더위에서의 운동을 위한 지침

열 손상의 위험

더운 환경에 짧은 시간(30~60분) 동안 노출되더라도 일부 사람들, 특히 노인과 심폐 체력 수준이 낮은 사람들은 열 손상을 입을 수 있습니다. 심지어 체력이 단련되고 더위에 익숙한 사람이라도 더운 환경에서 운동할 때 위험에 처할 수 있습니다.

열 스트레스 요인

인체에 가해지는 열 스트레스는 대기 온도에만 좌우되지 않고 열과 습도 모두가 고려되어야 합니다. 습도가 높아지면 증발이 저하되어 체온이 상승할 수 있습니다. 상대 습도가 100%에 도달할 때, 온도가 29°C만 되어도 인체는 55°C에서 운동하는 것과 동일한 열 스트레스를 받습니다.

심박수 측정

더운 환경에서 운동할 때 자신의 심박수를 측정하여 체온 상승을 감지하는 것이 좋습니다. 체온 상승으로 인한 심박수 증가를 주의해야 합니다. 목표 심박수 범위를 초과할 수 있기 때문입니다.

더운 환경에서의 운동 복장

적절한 운동복

더운 환경에서 운동할 때 체열 증가를 방지하기 위해 적절한 운동 복장을 착용하는 것이 중요합니다. 가벼운 옷을 입고, 습기를 빨리 흡수하고 공기가 잘 통하는 재질의 옷을 선택하세요. 

면과 린넨이 가장 좋습니다. 땀으로 젖은 옷은 열 교환을 감소시키므로 마른 옷으로 갈아입지 마세요. 옷을 많이 입거나 고무나 플라스틱 소재의 옷을 착용하면 증발에 의한 열 상실이 감소합니다. 밝은 색의 옷을 입어 태양열을 반사시키는 것이 좋습니다.

열순응(Heat Acclimation)

열순응 과정

더운 환경에서 운동하면 인체가 이러한 상태에 적응하거나 순응하게 됩니다. 열순응은 인체가 극한 환경에 적응하도록 돕는 생리적 변화입니다. 

예를 들어, 더운 날씨에 노출되면 10~12일 이내에 땀 분비량이 증가하고 혈액량이 많아집니다. 열순응은 운동 심박수를 감소시키고 체온을 낮춥니다. 이는 열손상 발생 가능성을 줄여줍니다.

열손상 유형 및 대처 방법

열경련

열경련은 사지의 근육 경련으로 나타나며, 열에 순응되지 않은 사람들에게 발생합니다. 증상이 나타나면 시원한 장소로 옮기고, 한 컵에 1/2 작은술의 소금을 첨가한 물을 마시게 합니다.

열탈진

열탈진은 허약함, 피로, 혈압 감소, 흐릿한 시력, 의식 상실 등을 동반합니다. 피부는 창백하고 차갑고 많은 땀을 흘립니다. 열탈진이 발생하면 시원한 장소로 옮기고, 옷을 벗기고, 차가운 물이나 얼음을 몸에 대고, 소금을 첨가한 물을 마시게 합니다.

열사병

열사병은 생명을 위협하는 응급 상황입니다. 땀 분비가 중단되고, 피부는 붉고 뜨거워지며, 근육은 힘이 없고, 발작, 설사, 구토, 심박수 증가 등의 증상이 나타납니다. 

열사병 증상이 나타나면 즉시 긴급 의료 지원을 요청하고, 환자를 시원한 장소로 옮기고 옷을 벗기며, 체온을 최대한 빨리 낮춰야 합니다.

운동 중 열손상 예방

수분 섭취

운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 물을 섭취하여 탈수를 예방해야 합니다. 소금 정제를 사용하지 말고, 땀으로 손실된 수분을 보충하는 것이 중요합니다.

적절한 운동 시간

하루 중 가장 시원한 시간대인 아침이나 해가 진 이후에 운동하는 것이 좋습니다. 한낮에 운동해야 한다면 그늘진 곳을 찾거나 실내에서 운동하세요.