고지대에서의 운동(exercise at high altitudes)

고지대로 떠나는 이유

많은 사람들이 스키, 등산, 캠핑 같은 레크리에이션 활동을 즐기기 위해 고지대로 올라갑니다. 하지만 고지대에서의 운동은 인체에 어떤 영향을 미치며, 우리는 어떻게 운동처방을 조절해야 할까요?

고지대의 도전: 낮은 대기압

고지대(1500m 이상)에서 운동할 때 가장 큰 우려는 낮은 대기압으로 인해 동맥혈에서 운반되는 산소의 양이 제한된다는 점입니다. 이는 운동하는 근육으로의 산소 운반 감소를 초래하며, 결과적으로 지구력과 VO2max가 감소하게 됩니다. 

1500m 이상의 고도에서는 고도가 높아짐에 따라 VO2max가 직선적으로 감소합니다. 고도가 높을수록 VO2max와 지구력의 감소가 더 큽니다.

vo2max 확인

생리적 변화: 인체의 적응

운동하는 근육으로의 산소 전달 감소에 대응하기 위해 인체는 여러 가지 생리적 변화를 보입니다. 폐로부터 혈액으로의 산소 전달을 최대화하기 위해 호흡은 더 깊고 빨라집니다. 운동하는 근육으로의 혈액 흐름과 산소 전달을 증가시키기 위해 운동 심박수가 상승합니다. 

고지대에서 운동할 때 목표 심박수 범위 내에 있도록 운동 강도를 평상시보다 낮추는 것이 중요합니다.

적응의 필요성: 트레이닝 조절

일반적으로, 그리 높지 않은 고지대에 머무른다면 트레이닝의 지속시간과 빈도를 크게 변경할 필요는 없습니다. 하지만 고지대의 공기는 매우 건조하여 호흡하는 동안 수분 손실이 증가할 수 있습니다. 

고지대로의 이동에 따른 스트레스에 대응하기 위해 인체는 수분 보유량을 감소시킵니다. 따라서 운동 중과 운동 후에 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 필수적입니다.

결론

고지대에서의 운동은 인체에 많은 도전과 적응을 요구합니다. 낮은 대기압과 건조한 공기, 증가된 심박수 등을 고려하여 운동 강도와 수분 섭취를 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 

    이러한 사항을 염두에 두고 안전하게 고지대에서의 운동을 즐기시길 바랍니다.