건강한 체중 증량(weight gain)을 위한 운동과 음식 섭취
체중 증가와 관련된 운동과 음식 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
이제까지는 주로 신체 지방을 감소시키는 방법에 대해 다뤘습니다.
그러나 너무 말라서 체중 증가를 원하는 사람들도 있습니다.
남녀 모두 마른 몸매로 인해 자아상 문제를 겪을 수 있습니다.
최근 사회적 분위기는 여성의 날씬함을 강조하지만, 많은 여성은 어느 정도의 신체 굴곡을 바람직하게 여깁니다.
또한, 많은 남성은 근육 증가에 따른 자아상 향상을 원합니다.
체중 증가 방법
체중 증가는 두 가지 방법으로 달성될 수 있습니다:
- 신체 지방 증가: 양성 칼로리 균형과 양성 지방 균형을 통해 신체 지방을 늘립니다.
- 근육 무게 증가: 웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 근육 무게를 늘립니다.
이 두 가지 방법을 각각 살펴보겠습니다.
신체 지방의 증가
신체 조성 확인
신체 지방을 증가시키기 전에 현재의 신체 조성이 바람직한 범위 내에 있는지 확인해야 합니다.
체지방율이 권장 범위 아래라면 신체 지방을 추가하는 것이 바람직합니다.
그러나 지방 증가를 위한 음식 섭취 방법을 찾기 전에 체지방율이 낮은 원인을 분석해야 합니다.
생활방식 분석
낮은 체지방율의 원인은 여러 가지 생활방식 문제에서 비롯될 수 있습니다:
- 수면 부족: 충분한 수면을 취하지 않으면 음성 칼로리 균형 상태가 될 수 있습니다.
- 카페인 섭취: 커피는 식욕을 감소시키고 휴식 대사율을 증가시킬 수 있습니다.
- 끼니 거르기: 규칙적으로 음식을 먹지 않으면 음성 칼로리 균형이 될 수 있습니다.
- 식이장애 여부: 식이장애가 있는지 확인해야 합니다.
의사와 상담
생활방식이 문제가 아니라면, 낮은 체지방율의 원인이 호르몬 불균형이나 다른 질병일 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다.
의사와 논의한 후 아래의 권고지침을 고려합니다.
- 체중 증가 목표 설정: 권장되는 체지방율 범위의 하한선에 도달하도록 목표를 설정합니다.
- 양성 칼로리 균형 만들기: 하루 소비량을 초과하도록 전체 칼로리 섭취량을 증가시킵니다. 하루 500kcal의 양성 칼로리 균형은 일주일에 0.45kg의 체중 증가를 가져올 수 있습니다.
- 칼로리 소비량 계산: 하루 소비량을 계산하고 이를 초과하도록 칼로리 섭취량을 증가시킵니다. "식품 피라미드"를 활용하여 영양 섭취의 기본 원칙을 따릅니다.
- 전문인 상담: 의사 및 영양사와 상담하여 체중 증가 방법을 논의합니다.
근육 무게의 증가
근육 증가 목표
체지방율이 권장 범위 내에 있으면서 체중을 증가시키고자 한다면, 목표는 근육의 증가여야 합니다.
근육 증가에는 지름길이 없습니다.
적극적인 웨이트 트레이닝과 함께 근육 합성에 필요한 에너지를 충족시키기 위한 음식 섭취가 필요합니다.
에너지 소비량
웨이트 트레이닝 동안의 에너지 소비량은 비교적 적습니다.
예를 들어, 70kg인 사람이 30분의 웨이트 트레이닝 동안 소비하는 에너지는 약 70kcal 미만입니다.
실제로 무게를 들어올리는 시간은 세트 사이의 휴식 시간에 비해 짧기 때문입니다.
근육 합성에 필요한 에너지
근육을 합성하는데 필요한 에너지는 약 2500kcal이며, 그 중 약 100g은 단백질이어야 합니다.
근육 성장 속도를 추정하여 하루 100kcal 미만의 양성 칼로리 균형을 유지해야 합니다.
음식 섭취 지침
주요 변화
음식 섭취에서의 주요 변화는 칼로리 섭취량 증가와 적절한 양의 식이 단백질 섭취입니다.
양성 칼로리 균형을 유지하면서 음식 섭취 지침을 따른다면 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
요점들
- 식품 피라미드 활용: 칼로리 섭취량 증가와 동시에 권장 기준을 충족시키도록 합니다.
- 고지방 음식 피하기: 고지방 음식을 피하고 하루 약 90kcal의 양성 칼로리 균형을 유지합니다.
- 에너지 소비량 조절: 웨이트 트레이닝 프로그램을 중단하면 에너지 섭취량을 줄입니다.
결론
체중 증가를 원한다면 생활방식을 점검하고 의사와 상담하여 안전하게 신체 지방과 근육을 증가시킬 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
올바른 음식 섭취와 운동 계획을 통해 건강한 체중 증가를 달성하시기 바랍니다.