%20(1).png "체중계와 줄자 그리고 다이어트에 좋은 음식이 같이 놓여져 있다.")
체중 조절(weight control)의 비밀 - 생리학적 접근과 효과적인 전략
생리학적 측면의 체중 조절
인체 지방 저장의 조절
간단히 말해, 인체 지방의 저장은 두 가지 요인에 의해 조절됩니다.
- 지방이 합성되고 저장되는 속도
일반적으로, 지방 저장은 에너지 섭취량이 에너지 소비량을 초과할 때 증가하며, 에너지 소비량이 에너지 섭취량을 초과할 때 감소합니다.
식욕 증가에 따른 에너지 섭취량 증가는 지방의 합성과 저장 증가를 가져옵니다.
반면에, 지방이 분해되어 인체의 에너지원으로 사용될 때에는 지방 저장이 감소됩니다.
렙틴의 발견과 연구
1994년에 과학자들은 호르몬 렙틴을 생산하는 새로운 유전자, 즉 비만(obese; ob) 유전자를 지방세포에서 발견했습니다.
렙틴은 허기를 통제하는 두뇌 부위에 작용하여 식욕을 억제한다고 생각됩니다.
연구는 비만 쥐가 매우 낮은 혈액 렙틴 수준을 보이며, 비만 쥐에게 렙틴을 주입하자 많은 양의 지방이 감소한다는 것을 보여주었습니다.
이에 연구진들은 렙틴이 인간 비만의 치료제가 될 것이라고 기대했습니다.
하지만, 많은 비만한 사람들이 비정상적으로 높은 수준의 렙틴을 생산하며, 렙틴은 식욕과 관련된 여러 복합적인 화학물질 중 하나에 불과하다는 것을 이후에 발견하게 되었습니다.
이에 따라 렙틴이 인간 비만의 치료제가 될 것이라는 희망은 사라졌습니다.
무엇이 식욕을 조절하는가에 대한 보다 명확한 설명은 계속 진행 중인 연구들에서 제시될 것으로 기대하고 있습니다.
체중 조절 접근법
지난 20여 년 동안, 체중 감소에 대해 과학적으로 합리적인 두 가지 접근법이 등장했습니다.
- 에너지 균형 개념
- 지방 결손 개념
체중 조절의 에너지 균형 개념
에너지 균형 이론
체중 조절의 에너지 균형 이론은 간단하며, 에너지 균형 등식으로 나타낼 수 있습니다.
체중을 일정하게 유지하기 위해서는 자신의 에너지 섭취량(칼로리)이 자신의 에너지 소비량과 같아야 합니다.
이러한 상태는 등열량(isocaloric) 균형이라고 불립니다.
양성 칼로리 균형
만일 자신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취한다면 신체 지방량이 증가합니다.
이를 양성(positive) 칼로리 균형이라고 합니다.
음성 칼로리 균형
반대로, 자신이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비한다면 신체 지방이 줄어들며, 이를 음성(negative) 칼로리 균형이라고 합니다.
에너지 소비량 조절
자신의 에너지 섭취량(음식)을 감소시키거나 에너지 소비량(운동)을 증가시킴으로써 체중 증가를 방지할 수 있습니다.
실제로, 좋은 체중 감소 프로그램은 칼로리 섭취량 감소와 운동을 통한 칼로리 소비량 증가 두 가지 모두를 포함합니다.
에너지 소비량
1일 에너지 소비량 추정
체중 감소 프로그램을 계획하고 에너지 균형 등식을 조절하는 데 있어 1일 에너지 소비량의 추정은 핵심적인 요소입니다.
1일 에너지 소비량은 휴식 대사율(RMR)과 운동 대사율(EMR) 두 가지 모두를 포함합니다.
이를 각각 살펴보겠습니다.
휴식 대사율 (RMR)
휴식 대사율은 모든 비활동적인 상태 동안 소비되는 에너지의 양입니다.
RMR은 필요한 인체 기능을 유지하는 데 요구되는 에너지(기초대사량이라고 불림)에다 앉아 있거나, 독서를 하거나, 타이핑을 하거나, 음식을 소화하는 것 등에 요구되는 에너지를 더한 것입니다.
RMR은 에너지 균형 등식의 중요한 구성 요소입니다.
이는 비활동적인 사람의 하루 전체 에너지 소비량의 약 90%를 차지하기 때문입니다.
운동 대사율 (EMR)
운동 대사율은 모든 신체 활동 동안 소비되는 에너지를 의미합니다.
비활동적인 사람에게는 EMR이 하루 전체 에너지 소비량의 약 10%를 차지합니다.
반면, 활동적인 사람에게는 EMR이 하루 전체 에너지 소비량의 20-40%를 차지합니다.
예를 들어, 힘든 운동 동안 EMR은 RMR보다 10~20배 더 높을 수 있습니다.
따라서 하루 동안의 운동량 증가는 EMR의 증가를 가져오며, 체중 조절 프로그램의 핵심 요인이 됩니다.
1일 에너지 소비량 추정 방법
다이어트 실행의 목표
에너지 섭취량을 줄임으로써 신체 지방을 감소시키려는 많은 사람들이 다이어트를 실행하고 있습니다.
다이어트 실행의 목표는 소비되는 것보다 적은 양의 에너지를 섭취하여 음성 에너지 균형을 초래하고 체중 감소를 가져오는 것입니다.
1일 칼로리 소비량 계산
첫 번째 단계는 자신의 1일 칼로리 섭취량을 결정하는 것입니다.
이를 위한 간단한 방법 중 하나인 아래의 내용을 사용하는 것입니다.
이는 체중과 신체 활동에 근거한 1일 칼로리 소비량의 추정치를 제공합니다.
1일 칼로리 소비량 계산 방법
하루 동안의 칼로리 소비량을 추정하려면 체중(파운드 단위)을 자신의 신체 활동 수준에 맞는 kcal/lb(파운드당 칼로리)와 곱해야 합니다.
각 신체 활동 수준에 따른 kcal/lb 값은 다음과 같습니다.
예시: 대학생 연령의 여성
예를 들어, 체중이 120파운드(54.5kg)이며 주말에 약간의 신체 활동을 하는 대학생 연령의 여성의 추정된 1일 칼로리 소비량을 계산해보겠습니다. 그녀의 활동 수준은 중간 정도의 활동 수준, 체중 1파운드당 추정된 칼로리 소비량(하루에 1파운드당 15kcal). 하루 전체 에너지 소비량을 계산하기 위해 그녀의 체중을 칼로리 소비량으로 곱합니다.
1일 칼로리 소비량 = 120파운드 × 15kcal/파운드 = 1800kcal/일
동일한 과정을 통해 자신의 1일 칼로리 소비량을 계산합니다. 체중을 줄여야 할 필요가 있다면 에너지 섭취량을 줄임으로써 음성 에너지 균형을 가져올 수 있습니다. 체중이 감소한 후에는 자신의 추정된 칼로리 소비량을 다시 계산해야 합니다. 이는 체중 감소가 1일 에너지 소비량을 줄이는 결과를 가져오기 때문입니다.
체중 조절의 지방 결손 개념
지방의 역할과 신체 저장
체중 감소는 일반적으로 음성 칼로리 균형으로 인한 것이라는 개념이 널리 받아들여지고 있습니다.
이는 단순하고 이해하기 쉬운 개념입니다.
그러나 최근 연구들은 지방 결손이 체중 감소에서 중요한 요인이며, 종종 간과되고 있음을 지적합니다.
음식의 지방은 탄수화물이나 단백질보다 더 쉽게 체지방으로 저장됩니다.
이는 지방이 탄수화물이나 단백질처럼 빠르게 신체 연료로 사용되지 않기 때문입니다.
칼로리와 지방의 차이
많은 양의 탄수화물이나 단백질을 섭취하여 양성 칼로리 균형이 형성될 경우, 잉여 칼로리는 주로 인체 조직을 복원하거나 에너지를 제공하는 데 사용됩니다.
그러나 잉여 칼로리가 지방으로 섭취되면, 이는 체지방으로 저장될 가능성이 높습니다.
저지방 식단의 중요성은 신체 지방 증가가 지방 섭취와 지방 대사의 불균형 결과라는 사실로 설명될 수 있습니다.
하루 동안 섭취한 지방이 분해되는 것보다 많다면 체중은 증가합니다.
반대로, 지방 결손이 발생하면 신체 지방과 체중이 감소합니다.
안전한 체중 감소 속도
권장 속도
체중 감소 프로그램을 시작하기 전에 두 가지 중요한 사항을 이해해야 합니다.
첫째, 권장되는 최대 체중 감소 속도는 일주일에 0.45-0.9kg입니다.
일주일에 2lb 이상의 체중 감소는 근육과 신체 기관의 감소와 관련될 수 있습니다.
일반적으로, 일주일에 1lb의 체중 감소 목표는 안전하고 합리적입니다.
이를 위해 하루에 500kcal의 음성 에너지 균형이 필요합니다.
초기 속도와 이후 변화
다이어트를 시작하면 초기 며칠 동안 체중 감소 속도가 빠릅니다.
이는 지방 감소 외에도 인체 탄수화물과 수분 저장량의 초기 감소 때문입니다.
또한, 초기에는 일부 제지방 조직도 감소됩니다. 그러나 시간이 지나면 체중 감소 속도는 느려집니다.
이는 주로 체지방이 감소하기 때문이며, 꾸준한 노력으로 유의미한 체지방 감소를 경험할 수 있습니다.
지방 감소의 부위
지방이 감소되는 위치
체중 감소와 관련한 중요한 질문은 "지방이 감소되는 부위는 어디인가?"입니다.
대부분의 체중 감소는 지방 저장량이 많은 부위에서 일어납니다.
14주 동안 약 20%의 지방 감소를 경험한 비만 여성들의 연구에서는, 허벅지, 엉덩이, 배 부위에 가장 많은 지방이 저장되어 있었습니다.
연구 결과, 지방 감소의 약 90%가 이들 부위에서 일어났습니다. 이는 많은 사람들이 원하는 결과이며, 특정 부위의 지방 감소를 목표로 할 때 도움이 됩니다.