수용성 비타민(vitamin)과 지용성 비타민의 음식, 과다, 효능, 결핍 증상

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수용성 비타민(vitamin)과 지용성 비타민의 음식, 과다, 효능, 결핍 증상


비타민의 중요성

비타민은 우리 몸의 성장과 대사를 조절하는데 필수적인 작은 분자들입니다. 

이들은 물이나 지방에 용해되는 성질에 따라 두 가지로 분류됩니다. 

수용성 비타민과 지용성 비타민이 그 예입니다.

수용성 비타민

수용성 비타민은 주로 비타민 B 복합체와 비타민 C로 구성됩니다. 

이들은 물에 용해되기 때문에 신장을 통해 몸 밖으로 배출될 수 있습니다. 

비타민 B 복합체는 에너지 생산과 신경 기능에 중요한 역할을 하며, 비타민 C는 항산화 작용과 면역 기능 강화에 기여합니다.

지용성 비타민

지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K로 구성됩니다. 

이들은 지방에만 용해되며, 몸의 지방 조직에 저장될 수 있습니다. 

비타민 A는 시력과 피부 건강에, 비타민 D는 뼈 건강과 면역 기능에, 비타민 E는 항산화 작용에, 비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 

하지만, 과도하게 축적될 경우 중독을 일으킬 수 있습니다.

비타민의 섭취와 저장

대부분의 비타민은 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 

예외적으로 비타민 A, D, K는 소량이지만 몸에서 생성될 수 있습니다. 

비타민은 조리 과정에서 파괴될 수 있으므로, 채소를 신선하게 먹거나 살짝 찌는 것이 영양 가치를 최대한 유지하는 방법입니다.

비타민이 풍부한 음식

비타민이 많이 들어있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 

수용성 비타민이 풍부한 음식에는 과일과 채소, 특히 감귤류와 녹색 잎채소가 있습니다. 

지용성 비타민은 고기, 유제품, 생선, 견과류 등에 풍부하게 들어있습니다.


비타민 함유 식품과 기능

지용성 비타민

비타민 A

  • 주요 공급원: 간, 계란, 치즈, 버터, 비타민 A 강화 마가린과 우유, 당근, 브로콜리, 시금치, 캔털루프 등
  • 주요 역할: 건강한 피부, 머리카락, 점막의 형성과 유지, 야간 시력, 뼈와 치아 발달, 생식 기능
  • 결핍 증상: 야맹증, 거친 피부와 점막, 점막의 감염, 건조한 눈, 뼈와 치아 에나멜 성장 장애
  • 과다 섭취 위험: 흐릿한 시력, 식욕 상실, 두통, 피부 발진, 설사, 탈모, 불규칙한 월경, 관절통, 간 손상, 불면증, 비정상적인 뼈 성장

비타민 D

  • 주요 공급원: 강화 우유, 계란 노른자, 간, 참치, 연어, 대구 간유, 햇빛에 의해 피부에서 생성됨
  • 주요 역할: 뼈와 치아의 형성과 유지, 칼슘과 인의 흡수와 사용
  • 결핍 증상: 구루병, 뼈 성장 방해, 휘어진 다리, 기형적 치아, 튀어나온 배, 골연화증, 근육 경련
  • 과다 섭취 위험: 신장의 칼슘 저장, 혈액의 과도한 칼슘 농도, 청각 상실, 메스꺼움, 식욕 상실, 신장 결석, 고혈압, 혈액 콜레스테롤 농도 상승

비타민 E

  • 주요 공급원: 식물성 기름, 마가린, 밀의 배아, 전곡으로 만든 시리얼과 빵, 간, 말린 콩류, 녹색 잎채소
  • 주요 역할: 적혈구, 근육, 조직의 형성, 비타민 A와 필수 지방산의 산화 방지
  • 결핍 증상: 지방 흡수 장기적 저하, 적혈구 용해, 신경 손상
  • 과다 섭취 위험: 두통, 흐릿한 시력, 극도의 피로, 근육 쇠약, 일부 비타민 K 파괴

비타민 K

  • 주요 공급원: 녹색 잎채소, 양배추, 콜리플라워, 완두콩, 감자, 간, 시리얼
  • 주요 역할: 혈액 응고에 필요한 물질 합성, 뼈의 정상적인 대사 유지
  • 결핍 증상: 출혈 (특히 신생아에게서)
  • 과다 섭취 위험: 아이에게서 황달

수용성 비타민

비타민 B1 (티아민)

  • 주요 공급원: 돼지고기 (특히, 햄), 간, 굴, 전곡과 강화 시리얼, 파스타, 빵, 밀의 배아, 귀리, 완두콩, 흰 강낭콩
  • 주요 역할: 탄수화물로부터의 에너지 생성, 신경계의 주요 화학물질 합성
  • 결핍 증상: 각기병, 정신적 혼란, 근육 약화, 심장 부종, 다리 경련
  • 과다 섭취 위험: 알려져 있지 않음

비타민 B2 (리보플라빈)

  • 주요 공급원: 간, 우유, 육류, 진녹색 채소, 계란, 전곡과 강화 시리얼, 파스타, 빵, 말린 콩류
  • 주요 역할: 탄수화물, 단백질, 지방으로부터의 에너지 생성, 점막의 유지
  • 결핍 증상: 피부 질병, 입 언저리 갈라짐, 빛에 민감해짐
  • 과다 섭취 위험: 알려져 있지 않음

비타민 B3 (니아신)

  • 주요 공급원: 간, 가금류, 육류, 생선, 계란, 전곡과 강화 시리얼, 파스타, 빵, 견과, 말린 콩류
  • 주요 역할: 세포의 에너지 생성 촉진, 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 생성
  • 결핍 증상: 펠라그라, 피부 질병, 설사, 정신적 혼란, 신경과민
  • 과다 섭취 위험: 피부의 조홍, 소화 장애, 간 기능 장애

비타민 B5 (판토텐산)

  • 주요 공급원: 계란, 버섯, 간, 브로콜리
  • 주요 역할: 에너지 신진대사, 지방 저장과 분해
  • 결핍 증상: 손의 자통, 피로, 두통, 메스꺼움
  • 과다 섭취 위험: 없음

비타민 B6 (피리독신)

  • 주요 공급원: 전곡 시리얼과 빵, 간, 아보카도, 시금치, 녹두, 바나나, 생선, 가금류, 견과, 감자, 녹색 잎채소
  • 주요 역할: 단백질 흡수, 신진대사에 도움, 적혈구 세포 형성에 도움
  • 결핍 증상: 피부염, 빈혈, 신장결석
  • 과다 섭취 위험: 결핍증상
비타민 B4 (콜린)

  • 주요 공급원: 양상추, 땅콩, 간, 콜리플라워
  • 주요 역할: 아미노산의 재생성, 신경 기능
  • 결핍 증상: 간 기능 장애
  • 과다섭취 위험: 매스꺼움, 설사 구토

비타민 B7 (비오틴)

  • 주요 공급원: 치즈, 계란 노른자, 리플라워, 땅콩버터, 간
  • 주요 역할: 혈당 생산, 지방 저장
  • 결핍 증상: 피부 질병, 입 언저리 갈라짐, 설염
  • 과다 섭취 위험: 알려져 있지 않음

비타민 B9 (엽산)

  • 주요 공급원: 간, 신장, 진녹색 잎채소, 밀의 배아, 말린 콩류
  • 주요 역할: 유전 물질 합성, 적혈구 세포 형성, 신경계 기능
  • 결핍 증상: 거대적아구성 빈혈, 설염, 설사, 임신 중 결핍 시 유산 또는 태아 비정상
  • 과다 섭취 위험: 인체에 저장되어 잠재적 위험, 설사, 불면

비타민 B12 (코발라민)

  • 주요 공급원: 동물성 식품, 간, 신장, 육류, 생선, 계란, 우유, 굴
  • 주요 역할: 적혈구 형성, 유전 물질 형성, 신경계 기능
  • 결핍 증상: 악성 빈혈, 창백한 피부와 점막, 균형 상실, 허약함, 신경 손상
  • 과다 섭취 위험: 알려져 있지 않음

비타민 C (아스코르브산)

  • 주요 공급원: 열대 과일, 토마토, 딸기, 멜론, 피망, 감자, 진녹색 채소
  • 주요 역할: 콜라겐 형성, 모세혈관, 뼈, 치아 유지, 비타민 산화 방지
  • 결핍 증상: 괴혈병, 잇몸 출혈, 근육 퇴화, 상처 회복 지연, 치아 흔들림
  • 과다 섭취 위험: 신장 결석, 혈액 응고 증가, 설사, 요로자극


이와 같은 다양한 비타민은 각각의 중요한 역할과 함께, 결핍 및 과다 섭취 시 나타나는 증상을 가지고 있습니다. 

우리의 식단을 통해 적절한 비타민을 섭취하고, 건강한 생활을 유지하는 것이 중요합니다.


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