근육의 에너지원 탄수화물(carbohydrate)은 어떤일을 하는가?(종류 및 기능)

탄수화물: 에너지의 원천

탄수화물은 여러 형태의 신체활동 동안 필수적인 에너지원입니다. 

근육 수축을 위해서 반드시 필요합니다.

탄수화물이 풍부한 음식으로는 빵, 곡물, 과일, 채소 등이 있습니다. 

탄수화물은 크게 두 종류로 나뉘며, 추가적으로 세분화될 수도 있습니다. 

단순탄수화물

단순탄수화물의 정의

단순탄수화물은 하나 또는 두 개의 단당류로 구성되어 있습니다. 

글루코스(포도당)는 단순탄수화물 중에서 가장 중요한데, 이는 자연 그대로 인체에서 사용될 수 있기 때문입니다. 

다른 탄수화물들은 연료로 사용되기 전에 글루코스로 변환되어야 합니다.

글리코겐 저장

식사 후, 글루코스는 골격근과 간에 글리코겐으로 저장됩니다. 

글리코겐은 글루코스 분자들이 사슬 모양으로 연결된 형태입니다. 

혈액 속에 남아 있는 글루코스는 흔히 지방으로 전환되어, 추후 사용될 에너지원으로서 지방세포에 저장됩니다.

글루코스의 중요성

인체가 정상적으로 기능하기 위해서는 글루코스가 필요합니다. 

중추신경계는 거의 대부분의 경우 글루코스만을 에너지원으로 사용합니다. 

탄수화물 섭취가 불충분하면, 인체는 단백질로부터 글루코스를 만들어야만 합니다. 

이는 단백질을 분해하는 결과를 초래하여 바람직하지 않습니다.

다양한 단순탄수화물

푸룩토오스

푸룩토오스(과당)는 과일과 꿀에서 발견되는 천연 탄수화물입니다.

갈락토오스와 락토오스

갈락토오스는 인간 및 다른 포유동물의 모유에서 발견됩니다. 

락토오스는 갈락토오스와 글루코스가 연결된 형태로, 우유에서 가장 잘 알려져 있습니다.

말토오스와 수크로오스

말토오스는 두 개의 글루코스 분자가 연결된 형태로, 맥아에서 발견됩니다. 

수크로오스(자당)는 글루코스와 푸룩토오스로 구성되어 있습니다. 

단순탄수화물들은 인체에 사용되기 위해서는 먼저 글루코스로 변환되어야 합니다.

복합탄수화물

복합탄수화물의 역할

복합탄수화물은 에너지를 생산하는데 필요한 글루코스와 미량 영양소를 모두 제공합니다. 전분과 섬유소에서 발견됩니다.

전분

전분은 길게 연결된 탄수화물로, 옥수수, 곡류, 감자, 콩, 완두 등에서 발견됩니다. 

인체에서 글리코겐으로 저장되며, 신체활동 동안 갑작스러운 에너지 생산에 사용됩니다.

섬유소

섬유소는 전곡, 채소, 과일에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 

소화되지 않기 때문에 에너지원이 아니며, 미량 영양소도 제공하지 않지만 건강한 식단에 필수적입니다.

섬유소의 건강 효과

소화 및 배설

식이섬유는 장에서 덩어리를 만들어 음식 배설물의 형성과 제거에 도움을 줍니다. 

이는 소화계를 통과하는 시간을 줄여 대장암의 위험을 감소시킵니다.

질병 예방

식이섬유는 관상동맥질환과 유방암의 발병 위험을 감소시키며, 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 

일부 섬유소는 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 방지, 혈액 콜레스테롤 수준을 낮춥니다.

섬유소 섭취 권장사항

매일 최소한 25g의 섬유소 섭취가 권장됩니다. 과도한 섬유소 섭취는 장의 불편함과 칼슘, 철의 흡수 감소를 초래할 수 있습니다.

섬유소 섭취 방법

• 음식을 다양하게 먹습니다.

• 과일과 채소, 전곡으로 만든 빵, 시리얼, 콩류를 매일 먹습니다.

• 가공 처리가 덜 된 음식을 선택합니다.

• 과일과 채소의 껍질을 먹습니다.

• 알약이나 분말 형태보다는 음식으로부터 섬유소를 섭취합니다.

• 물을 많이 섭취합니다.