필수 영양소(essential nutrients)의 종류와 섭취 비율

다량영양소의 균형 잡기

인체의 다량영양소 요구를 충족시키기 위한 기본 원칙은 하루에 필요한 전체 칼로리의 약 58%를 탄수화물, 30%를 지방, 그리고 12%를 단백질로 섭취하는 것입니다.

이 중 탄수화물의 48%는 복합탄수화물, 10%는 단순탄수화물로 구성되며, 지방의 경우 10%는 포화지방, 20%는 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.

성인의 경우 하루 단백질 요구량은 체중 1kg당 약 0.8g입니다.

미량영양소의 요구량을 충족시키기 위해, 미국 과학원에서는 대부분 사람들의 최소 요구량을 충족시키는 각 미량영양소의 섭취량에 대한 지침을 작성했습니다.

이러한 1일영양권장량(RDAs)은 다양한 미량영양소에 대해 권장되는 섭취량을 제시하고 있습니다.

미량영양소는 비타민과 무기질처럼 음식에 들어 있으며, 세포의 기능을 조절하는 모든 물질을 포함합니다.

영양 섭취 지침은 과거에 4가지 기본 음식군에서 음식을 선택하도록 제안했습니다.

과일과 채소, 가금류, 생선, 육류와 달걀, 콩류, 곡물류, 견과류, 유제품.

그러나 각기 다른 식품의 이상적인 비율을 제시하지 않는다는 단점이 있었습니다.

이를 보완하기 위해, 정부 기관은 음식군으로부터 어떻게 음식을 섭취해야 하는지에 대한 최신 권고 지침을 제시했습니다.

최신의 권고 지침은 "올바른 음식 섭취 피라미드"를 사용하여 건강한 영양 섭취를 촉진합니다.

식품 피라미드를 사용하면 두 가지 중요한 목적을 달성할 수 있습니다.

첫째, 질병을 유발할 수 있는 식품의 비율을 최소화합니다.

둘째, 영양가 높은 음식을 최대한 섭취할 수 있습니다.

이를 통해 다량영양소와 미량영양소의 적절한 균형을 맞출 수 있습니다.

과거에는 영양표시가 올바른 음식을 선택하는 데 큰 도움이 되지 않았습니다.

포장된 음식의 약 60%만 영양표시가 있었고, 용어도 혼란스러웠습니다.

1994년, 소비자 단체와 주요 건강 관련 협회는 미국 식품의약국(FDA)에 새로운 영양표시 규정을 도입하도록 촉구했습니다.

현재의 영양표시 시스템은 소비자가 최신의 정확하고 이해하기 쉬운 정보에 근거해 음식을 선택할 수 있도록 돕습니다.

좋은 음식 섭취 습관을 위해서는 음식의 칼로리 양을 고려해야 합니다.

대부분 식단의 문제는 영양소 부족이 아니라 과도한 칼로리 섭취입니다.

따라서 자신의 전체 칼로리 섭취량을 관리하여 과도한 음식 에너지를 섭취하지 않도록 해야 합니다.

다음 두 가지 점을 기억하세요:

음식에 들어있는 지방의 양을 고려하세요. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 두 배 이상의 칼로리를 포함하며, 콜레스테롤도 많이 들어있습니다. 지방 섭취를 제한하면 심장질환의 위험을 줄이고 과도한 칼로리 섭취를 피할 수 있습니다.