건강 식단을 위해 피해야할 음식(CSI : cholesterol saturated fat index)

다량영양소와 미량영양소의 중요성

식단에서 다량영양소와 미량영양소를 충분히 섭취하는 것은 중요하지만, 일부 식품은 최소화해야 합니다. 

자신에게 해당되지 않더라도, 가족 중 이러한 문제가 있는지 확인해야 합니다. 

그렇지 않으면 나중에 건강 문제를 겪을 가능성이 높습니다.

피해야 할 음식들

지방

첫 번째로 피해야 할 음식은 지방이 많이 들어있는 음식들입니다. 

포화지방과 불포화지방 모두 심장질환, 비만, 일부 종류의 암과 관련이 있습니다. 

지방은 단백질이나 탄수화물보다 인체 지방과 더욱 밀접하게 관련이 있습니다. 

콜레스테롤

콜레스테롤은 인체 기능에 필요하지만, 과다한 양은 심장질환의 원인이 됩니다. 

식습관을 바꾸어 혈액 콜레스테롤을 감소시키면 심장질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 

새로운 영양표시 시스템은 콜레스테롤이 많이 포함된 음식을 식별하는 데 도움이 될 것입니다. 

나트륨

나트륨은 필요한 미량영양소이지만, 과다 섭취는 고혈압을 악화시킵니다. 

일부 국가에서는 요리나 식사 중 소금을 사용하지 않아 고혈압 환자가 거의 없습니다. 

하루 나트륨 섭취량을 최소 요구량으로 제한해야 합니다. 

설탕과 단순 탄수화물

일반적인 미국인의 탄수화물 섭취량의 절반은 설탕과 옥수수 시럽 형태입니다. 

이는 매년 한 사람당 36kg의 설탕과 45kg의 옥수수 시럽을 섭취하는 것과 같습니다. 

이러한 단순 탄수화물의 과다 섭취는 비만, 당뇨병 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 

알코올

알코올은 실속 없는 칼로리를 제공하며, 만성적인 알코올 섭취는 비타민 저장량을 고갈시켜 결핍 증상을 초래할 수 있습니다. 

그러므로 알코올 섭취를 자제해야 합니다.

식단으로부터 지방을 줄이기 위한 지침

• 식품 포장의 영양표시를 읽고, 전체 칼로리의 30% 이하가 지방이어야 하며, 포화지방은 10%를 초과하지 않도록 합니다.

• 고지방 식품 대신 무지방 또는 저지방 제품을 선택합니다.

• 올리브유와 같은 식물성 기름을 사용합니다.

• 전이지방이 적은 마가린을 선택합니다.

• 지방이 적은 육류, 생선, 가금류를 선택하고, 조리 전 껍질을 벗기며 가능하면 구워서 요리합니다.

• 베이컨, 소시지, 핫도그 등을 제외합니다.

• 무지방 유제품을 선택합니다.

• 요리 시 버터, 마가린, 기름 대신 닭고기 수프, 포도주, 식초, 저칼로리 드레싱을 사용합니다.

• 음식 섭취를 하루나 이틀 정도에 걸쳐 평균적으로 생각합니다.

콜레스테롤/포화지방 지수 (CSI)

콜레스테롤/포화지방 지수(CSI)는 음식의 포화지방과 콜레스테롤 양을 비교하여 심혈관계질환 발병 위험을 평가합니다. 

포화지방과 콜레스테롤이 적을수록 CSI 값이 낮습니다. 

예를 들어, 새우는 콜레스테롤이 많지만 포화지방이 적어 중간 정도의 CSI 값을 갖습니다. 

반면, 살코기 햄버거는 콜레스테롤과 포화지방이 모두 많아 높은 CSI 값을 갖습니다.

건강한 식단의 CSI 값

하루 전체의 CSI 값은 식단의 칼로리 함유량에 따라 22에서 50 사이여야 합니다. 

예를 들어, 1200칼로리일 경우 22, 2800칼로리일 경우 50이 적절합니다.

조리된 생선, 갑각류 (100g)

• 가자미: 콜레스테롤 50mg, 포화지방 3g, CSI 4

• 연어: 콜레스테롤 74mg, 포화지방 1.5g, CSI 5

• 새우, 게, 바닷가재: 콜레스테롤 182mg, 포화지방 0.2g, CSI 6

질 벗긴 가금류 (100g)

• 콜레스테롤: 84.7mg

• 포화지방: 1g

• CSI: 6

소고기, 돼지고기, 양고기 (100g)

• 15% 지방 덩어리: 콜레스테롤 94.6mg, 포화지방 6.3g, CSI 10

• 30% 지방 간 고기: 콜레스테롤 88.6mg, 포화지방 11.4g, CSI 18

치즈(100g)

저지방 카터지 치즈

• 콜레스테롤: 7.9mg

• 포화지방: 1.2g

• CSI: 1

5~10% 지방 카티지 치즈 

• 콜레스테롤: 15.1mg

• 포화지방: 2.8g

• CSI: 6

32~38% 지방 치즈 (체다, 크림치즈)

• 콜레스테롤: 104.7mg

• 포화지방: 20.9g

• CSI: 26

달걀과 기름

달걀 흰자(3개 기준)

• 콜레스테롤: 0mg

• 포화지방: 0g

• CSI: 0

식용유(55g)

• 콜레스테롤: 0mg

• 포화지방: 7g

• CSI: 8

마가린(55g)

• 식물성 마가린: 콜레스테롤 0mg, 포화지방 7.8g, CSI 10

• 스틱 마가린: 콜레스테롤 0mg, 포화지방 8.5g, CSI 15

버터(55g)

• 콜레스테롤: 124mg

• 포화지방: 28.7g

• CSI: 37