웨이트 휴식일(weight rest day)과 근육통 - 웨이트 벨트와 주기화

트레이닝 사이의 휴식, 얼마나 필요할까?

운동만큼이나 중요한 것이 바로 휴식입니다. 웨이트 트레이닝은 에너지를 소모하고 근섬유를 손상시킵니다.

충분한 휴식, 수분 섭취, 영양 섭취는 손상된 조직을 회복시키고 근육을 더욱 강하게 만듭니다.

휴식을 제대로 취하지 않으면 근육의 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다.

트레이닝의 강도와 운동량, 사용되는 근육군에 따라 24~72시간의 회복시간이 필요하며, 하루에 6~8시간의 수면을 취하는 것도 중요합니다.

웨이트 트레이닝에 가장 좋은 기구는 무엇인가?

특정한 저항 트레이닝 기구가 다른 것보다 더 좋다는 것은 없습니다.

모든 운동 기구는 나름대로 장단점이 있습니다.

기구는 안전해야 하며 원하는 근육군에 과부하를 제공할 수 있어야 합니다.

가장 좋은 기구는 자신이 꾸준히 사용할 수 있는 기구입니다.

근육통이 있어도 운동을 해야 할까?

아닙니다.

다리 근육이 스쿼트로 인해 아프다면 상체 운동을 할 수 있지만, 같은 근육군에 통증이 남아 있다면 최소 하루 더 쉬는 것이 좋습니다.

유산소 운동이 근육 발달을 방해하는가?

최대의 근육 발달을 목표로 한다면 유산소 운동이 방해될 수 있습니다.

그러나 종합적인 체력 단련을 목표로 한다면 유산소 운동과 저항 트레이닝 모두가 필요합니다.

웨이트 벨트를 사용해야 할까?

대부분의 사람들은 웨이트 벨트를 사용할 필요가 없습니다.

항상 벨트를 착용하면 복부와 허리가 더 적게 운동하게 되어 오히려 약화될 수 있습니다.

웨이트 벨트는 최대 스쿼트나 머리 위로 무거운 부하를 들어올릴 때만 사용을 권장합니다.

근력이 더 이상 증가하지 않는다. 어떻게 해야 할까?

먼저, 오버트레이닝 상태일 수 있으니 일주일 정도 휴식을 취하고, 이후 몇 주간 가볍게 운동하며 트레이닝 상태를 점검합니다.

칼로리 섭취량과 영양소 섭취가 적절한지도 확인합니다. 같은 운동을 반복한다면 운동 동작을 바꾸고 다른 근육군을 운동시킵니다.

근육은 과부하가 가해질 때만 반응합니다. 유전적 잠재력에 도달했을 가능성도 있으니 휴식, 영양, 운동 변화를 통해 상황을 개선할 수 있습니다.

프리 웨이트 또는 머신, 무엇을 사용할까?

이 논쟁은 오랫동안 계속되어 왔습니다.

프리 웨이트는 더 많은 근육을 간접적으로 운동시키며 더 큰 동작 범위를 허용합니다.

머신은 근육을 더 잘 분리시키며 보조자가 필요 없기 때문에 더 안전합니다.

대부분의 사람들은 두 가지 모두를 사용하며, 어떤 것이든 자신에게 맞는 것을 사용합니다.

기구 없이도 할 수 있는 운동들도 많습니다.

각 운동이나 기구는 다른 각도에서 근육을 운동시킵니다. 안전한 운동이 일차적으로 고려되어야 합니다.

피해야 할 운동은 무엇인가?

부적절하게 실시된다면 어떤 운동도 부상을 가져올 수 있습니다.

안전이 최우선이므로 천천히, 반동 없이, 올바른 동작으로 운동해야 합니다.

운동 중 아픔을 느낀다면 곧바로 중단합니다.

주기화란 무엇인가?

주기화란 근육이 계속 발달하도록 트레이닝을 주기적으로 변경하는 것입니다.

트레이닝의 강도와 운동량을 변경하는 것이 일반적입니다. 운동선수들에게 효과적인 트레이닝 방법입니다.

대부분의 체력 프로그램에서는 주기화가 필요하지 않습니다.

운동하지 않는 근육은 지방으로 변하는가?

아닙니다.

근육과 지방은 서로 다른 조직입니다.

근육과 지방은 커지거나 줄어들 수 있지만, 서로 바뀌지는 않습니다.

신체 지방은 칼로리 섭취량이 많아지거나 소비량이 줄어들면 증가합니다.

근육의 크기는 저항 트레이닝으로 증가할 수 있습니다.

보디빌더처럼 되고 싶지 않은데 웨이트 트레이닝을 해도 괜찮을까?

그렇습니다!

대부분의 경우 근육을 증가시키는 것은 어렵습니다.

힘든 운동, 적절한 영양 섭취, 유전적 특질이 모두 필요합니다. 잡지에서 보는 몸매를 가지기 위해서는 수년간의 트레이닝과 많은 양의 스테로이드가 필요할 수 있습니다.

원하는 것보다 근육이 더 커지면 운동을 중단하면 됩니다. 운동 자극이 부족해지면 근육은 줄어들 것입니다.