동적, 반동적, 정적 스트레칭(stretching)과 유연성의 관계

유연성의 정의와 중요성

관절을 자유롭게 움직일 수 있는 능력, 이 능력이 바로 유연성이다.

관절의 동작 범위는 관절 자체의 구조와 그 주변을 둘러싸고 있는 근육과 건에 의해 결정된다.

예를 들어, 팔꿈치는 경첩 형태의 관절로 그 움직임이 제한되지만, 실제로는 그 주변의 연조직도 그 범위를 제한하는 중요한 요소다.

유연성 향상의 효과

유연성 향상의 다양한 효과에는 관절의 움직임 범위 증가, 효율적인 신체 움직임, 그리고 좋은 자세가 포함된다.

많은 사람들은 운동 전 스트레칭이 근육 부상을 줄여준다고 믿고 있지만, 대부분의 연구 자료는 이를 반박한다.

최근의 문헌 검토에 따르면, 스트레칭이 실제로 근육 부상을 감소시킨다는 증거는 없다. 오히려 스트레칭이 부상을 유발할 수도 있다는 증거도 제시되었다.

근육 부상을 방지하는 데 도움이 된다고 주장하는 몇몇 연구들은 스트레칭을 일반적인 준비 운동과 결합한 경우를 다루고 있다.

여기서 중요한 것은 유연성을 향상시키는 것이 요통 문제를 예방하는 데 큰 역할을 한다는 점이다.

예를 들어, 대부분의 요통은 유연성 부족과 약해진 근육 때문에 척추와 골반이 잘못 정렬되어 발생한다.

유연성을 제한하는 요인들

움직임의 한계는 다양한 요인에 의해 영향을 받는다.

뼈, 근육, 관절막 내의 결합 조직(인대와 연골로 이루어진 관절막), 근육을 뼈에 연결하는 건, 피부 등이 이에 해당한다.

몸의 구조를 변경시키지 않으면서도 유연성을 향상시키는 운동은 관절의 연결 조직(근육, 관절의 결합 조직, 건)에 변화를 일으킨다.

관절막, 근육, 건과 관련된 구조적인 형태가 움직임에 대한 대부분의 신체 저항을 차지한다.

관절 둘레의 범위를 증가시키기 위해서는 이러한 세 가지 요인 중 하나를 유연성 운동으로 변경시켜야 한다.

관절막의 인대를 스트레치하면 관절을 느슨하게 만들어 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

그러나 근육과 건은 규칙적인 스트레칭 운동으로 길이를 늘일 수 있는 조직이다.

스트레칭 운동은 딱딱한 근육과 건의 움직임 저항을 감소시켜 관절의 움직임 범위를 확대시킨다.

스트레칭과 신장 반사

근육은 신장에 민감하게 반응하는 특별한 수용체를 가지고 있습니다.

예를 들어, 의사가 고무 망치로 무릎을 가볍게 칠 경우, 근육은 스트레칭되며 이로 인해 반사적인 근육 수축이 일어납니다.

이것이 신경반사라고 불리며, 스트레칭 운동의 효과를 저해할 수 있습니다.

왜냐하면 근육이 늘어나는 것이 아니라 줄어들기 때문입니다.

다행히도, 근육과 건은 매우 느리게 신장되므로 스트레칭 반사를 피할 수 있습니다.

실제로, 신장된 상태를 몇 초동안 유지한다면 근육이 추가적으로 이완되어 더 많이 신장될 수 있습니다.

그러므로 스트레칭 운동은 스트레칭 반사가 일어나지 않을 때 가장 효과적입니다.

세 가지 스트레칭 기법

스트레칭은 유연성을 향상시키는 데 중요한데, 여기에는 반동적 스트레칭, 정적 스트레칭, 그리고 고유수용 신경근육 촉진이 있다.

그러나 반동적 스트레칭은 스트레칭 반사를 유발하고 부상 위험을 증가시키므로 권장되지 않는다.

정적 스트레칭은 근육을 천천히 늘이는 것으로 효과적이며 부상 위험이 적다.

그리고 고유수용 신경근육 촉진은 근육 수축과 이완을 결합하여 유연성을 높이는 새로운 접근법이다.

정적 스트레칭은 오랜 시간 동안 유지되는 자세로 유연성을 향상시킨다.

보통 20~30초 동안 자세를 유지하고 3~4회 반복한다. 이것은 반동적 스트레칭보다 부상 위험이 적다.

고유수용성 신경근육 촉진(PNF)은 유연성을 극대화하기 위한 비교적 새로운 기법입니다.

이 기법은 근육의 수축과 이완을 번갈아 가며 스트레칭과 결합하는 독특한 방법을 사용합니다.

NF 스트레칭에는 두 가지 대표적인 형태가 있습니다.

수축-이완(CR) 스트레칭과 수축-이완과 길항근 수축(CRAC) 스트레칭입니다.

CR 스트레칭은 먼저 스트레칭하려는 근육을 수축시킨 후, 이완시키고 천천히 신장시킵니다.

반면, CRAC 방법은 근육 수축-이완 절차에 길항근 수축을 추가합니다.

길항근을 수축시키는 이유는 목표 근육의 반사적 이완을 유도하기 위함입니다.

그렇다면, PNF 기법은 반동적 및 정적 스트레칭과 어떻게 다를까요?

먼저, PNF는 반동적 스트레칭보다 안전하고 유연성을 향상시키는 데 더욱 효과적입니다.

여러 연구에 따르면, PNF 프로그램은 유연성 향상에 있어 정적 스트레칭과 동등하거나, 경우에 따라서는 더 우수한 결과를 보여주었습니다.

그러나 PNF 스트레칭의 한 가지 단점은 일부 동작에서 보조자가 필요하다는 것입니다.

안전한 스트레칭과 프로그램 구성

스트레칭 운동은 안전과 유연성을 위해 필수적이다.

스트레칭은 PNF나 정적 스트레칭으로 이루어져야 하며, 일주일에 2~5일, 하루에 10~30분씩 이루어져야 한다.

초기 단계는 단순한 운동으로 구성되며, 점진적으로 운동의 빈도와 시간이 증가해야 한다.

스트레칭 프로그램의 진전에 따라 스트레치 자세를 유지하는 시간이 증가한다.

시작할 때는 각 스트레치를 15초 유지하고, 이후에는 매주 5초씩 증가시켜 30초까지 유지한다.

또한, 각 스트레치 동작의 반복 횟수도 증가해야 한다.

스트레칭 강도와 주의사항

스트레칭의 강도는 가벼운 불편함을 넘어서지 않아야 하며, 동작 범위의 한계에 가까워질 때까지 근육을 늘리는 것이 중요하다.

주의할 점으로는 호흡을 멈추지 않고, 무리한 자세를 피하는 것이다.

전체적인 유연성 향상을 위해 모든 주요 근육 군을 스트레칭해야 하며, 이를 위해 다양한 운동이 필요하다.

또한, 부상 예방을 위해 위험한 동작을 피하고, 대체할 수 있는 안전한 동작을 찾아야 한다.

유연성 유지와 즐거운 스트레칭

규칙적인 스트레칭은 유연성을 유지하는 데 중요하며, 스트레칭은 어디서든 할 수 있어 시간 관리가 핵심이다.

스트레칭을 즐겁게 하기 위해 음악을 듣거나 TV를 보면서 할 수 있다.

스트레칭 목표를 설정하고 기록하는 것은 동기부여를 유지하는 데 도움이 된다.

평생 유연성을 유지하기 위해 오늘부터 시작해보자.