근력 및 근지구력에 따른 웨이트 트레이닝 세트(set)와 무게 정하는 방법

웨이트 트레이닝의 강도와 지속시간

웨이트 트레이닝은 근력과 근지구력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다.

그런데 이 훈련의 강도와 지속시간을 설명하는 용어는 다소 독특합니다.

웨이트 트레이닝의 강도는 심박수가 아니라 "최대반복횟수(repetition maximum: RM)"로 측정됩니다.

또한, 지속시간은 시간이 아니라 수행된 세트의 숫자로 결정됩니다.

이러한 개념들을 자세히 살펴보겠습니다.

최대반복횟수(RM)와 세트 개념

RM: 최대반복횟수

웨이트 트레이닝의 강도는 최대반복횟수(RM)로 평가됩니다.

RM은 피로해지기 전에 특정 근육군이 들어올릴 수 있는 최대부하를 의미합니다.

예를 들면, 6RM은 6번 들어올릴 수 있는 최대부하입니다.

숫자가 작을수록 더 무거운 무게를 들게 됩니다.

예를 들어, 4RM의 무게는 10RM의 무게보다 훨씬 더 무겁습니다.

이러한 반복횟수를 세트(set)라고 부릅니다. 6RM의 경우 1세트는 6회의 반복입니다.

세트 사이의 휴식시간은 개인의 체력 수준에 따라 다르므로 웨이트 트레이닝의 지속시간은 수행된 세트의 숫자로 결정됩니다.

이상적인 반복횟수와 세트의 숫자

근력과 근지구력을 향상시키기 위해 필요한 이상적인 반복횟수와 세트의 숫자에 대해서는 다양한 의견이 있지만, 일반적인 지침은 존재합니다.

근력을 증가시키기 위해서는 각 동작마다 6번의 반복횟수와 3세트가 일반적으로 권장됩니다.

시간이 지남에 따라, 트레이닝이 진행되면서 들 수 있는 무게는 점차 증가할 것입니다.

반복횟수가 8회가 되면, 무게를 증가시켜 6회로 돌아가게 됩니다.

연구에 따르면 3세트를 수행하는 프로그램에서 가장 큰 근력 증가가 나타났습니다.

4세트를 추가하면 더 큰 증가를 기대할 수 있지만 4세트 이상은 오버트레이닝으로 이어질 수 있습니다.

근지구력 향상

근지구력을 향상시키기 위해서는 각 운동마다 18~20회의 반복횟수와 4~6세트가 권장됩니다.

동일한 부하를 유지하면서 반복횟수를 점차 증가시키거나 같은 숫자의 반복횟수를 유지하면서 부하의 무게를 증가시키는 방법이 있습니다.

부하의 무게를 증가시키는 프로그램은 근력 또한 증가시킨다는 장점을 가지고 있습니다.

트레이닝 빈도와 유지

트레이닝 빈도

대부분의 연구에 따르면 일주일에 2~3일의 운동이 근력 증가에 최적이라고 합니다.

하지만, 목표한 근력 수준에 도달한 후에는 일주일에 한 번의 고강도 트레이닝으로도 유지가 가능합니다.

근지구력 향상을 위한 최적의 트레이닝 빈도는 일주일에 3~5일이 적절합니다.

웨이트 트레이닝 프로그램 설정

목표 설정

웨이트 트레이닝 프로그램을 시작할 때는 단기와 장기 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

초기 몇 주 이내에 달성할 수 있는 현실적인 단기 목표를 설정하는 것이 중요하며, 이는 동기부여를 제공합니다.

초기 단계

초기 단계의 목표는 과도한 근육 통증이나 부상 없이 점진적으로 근력을 증가시키는 것입니다.

가벼운 무게와 많은 반복횟수로 2세트를 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

이 단계 동안 권장되는 트레이닝 빈도는 일주일에 두 번이며, 1~3주 정도 지속됩니다.

점진적 진전 단계

점진적 진전 단계는 4~20주 정도 지속됩니다.

이 단계에서는 트레이닝 빈도가 일주일에 2회에서 3회로 증가하고 운동 무게가 증가하며 반복횟수는 감소합니다.

또한, 세트의 숫자가 2세트에서 3세트로 증가합니다.

목표는 원하는 근력 수준에 도달하는 것입니다.

유지 단계

근력 목표에 도달한 후에는 이러한 수준의 근력을 유지하는 것이 중요합니다.

평생 동안 웨이트 트레이닝을 해야 근력을 유지할 수 있습니다.

하지만, 근력을 유지하기 위해 요구되는 노력은 근력을 증가시키기 위해 요구되는 노력보다 적습니다.

일주일에 한 번의 운동만으로도 근력을 유지할 수 있습니다.