섬유소(셀룰로스)가 많은 음식 - 불용성과 수용성 식이섬유의 차이(fibrin)

1. 섬유질의 개요

섬유질은 탄수화물의 한 유형입니다. 일단, 섬유질이라는 단어는 식품 영양소로서의 셀룰로스를 의미합니다. 식이 속성에 관련된 용어로 식이섬유나 섬유소라고도 불립니다.

채소, 과일, 곡물, 해조류, 버섯, 견과류에 풍부하게 존재합니다.

우리 몸은 셀룰로스를 분해하는 효소가 없기 때문에 이것을 소화하고 흡수하지 못합니다. 그러나, 식물을 먹는 동물들은 일부 셀룰로스를 분해하여 흡수할 수 있습니다. 와 같은 초식 동물들은 장내 미생물의 도움을 받아 셀룰로스를 포도당으로 분해해 흡수할 수 있습니다.

일반 대중들은 섬유질을 변비 해결에 좋은 정도로만 알고 있을 것입니다.

식품의약품안전처는 섬유질의 기능성을 세 가지로 인정합니다. 배변 작용, 혈당치 상승 억제, 혈중 중성지질 저하입니다. 물론 모든 식이섬유가 이 세 가지 기능을 갖고 있는 것은 아니며, 종류별로 기능성이 다릅니다.

그래도 꾸준히 적정량을 섭취하면 건강에 좋다는 것은 확실합니다.

일반적으로 포유동물은 자체적으로 식이섬유를 소화할 수 없습니다. 소는 되새김질을 하고, 토끼는 소화가 덜 된 대변을 다시 먹고, 말은 긴 소장과 거대한 맹장에서 미생물의 도움을 받아 식이섬유를 소화합니다.

인간 역시 장내 미생물 덕분에 약간의 식이섬유를 흡수할 수 있습니다.

식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉩니다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 변의 부피를 증가시키고 배변을 돕습니다. 현미, 보리, 팥, 옥수수, 밀기울 빵, 전밀 빵, 양배추, 상추, 브로콜리 등에 많습니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹아 혈당치 상승 억제와 혈중 중성지질 저감의 효과가 있습니다. 미역, 다시마, 김 등이 있습니다.

불용성과 수용성 식유섬유가 모두 들어간 식품에는 차전자피가 있습니다.

변비 예방을 위해 충분한 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

섬유질의 체감 효과가 빠르기 때문에 많은 사람들이 변비 해결을 위해 섬유질을 찾습니다. 그러나 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

하루 60g 이상의 과다 섭취는 장을 막을 수 있습니다. 특히 불용성 식이섬유는 과도하게 섭취하면 필수 영양분의 흡수를 방해할 수 있습니다.

식이섬유는 변의 양을 늘리고, 수분 비율을 높여 변비 예방에 도움을 줍니다.

수용성 식이섬유는 혈당치 상승 억제와 혈중 중성지질 저감의 효과가 있습니다. 발효성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선합니다.

차전자피와 같은 비발효성 수용성 식이섬유는 변의 수분 비율을 높이고, 장 운동 빈도를 높이는 효과가 있습니다.

적절한 섬유질 섭취는 창자 활동을 도와 소화기 질병과 변비를 예방하지만, 과도한 섭취는 오히려 해로울 수 있습니다. 불용성 식이섬유는 과도한 흡착으로 필수 영양분의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 적당히, 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

섬유질은 단순한 영양소 이상의 가치가 있습니다. 그것은 우리 몸과 장내 미생물 간의 복잡한 대화의 일환입니다. 섬유질을 제대로 이해하고 적절히 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다.