갱년기(climacteric) 이해하고 이겨내는 방법

갱년기의 이해

갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 넘어가는 과정의 용어입니다.

이 시기는 주로 45~55세 사이에 발생하며, 남성과 여성 모두 호르몬 변화의 영향을 받아 신체 기능이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

여성의 경우, 생식기능이 감소하고 월경이 불규칙해지며 마지막으로 정지되는 과정을 겪습니다.

한편, 남성은 성기능의 저하를 경험하게 됩니다.

갱년기는 단순히 생리적인 변화뿐만 아니라, 정서적인 변화와도 관련이 있습니다.

이 시기에는 호르몬의 변화로 인한 신체적 불편감과 함께 정서적인 변화도 경험할 수 있습니다.

이러한 이유로, 갱년기는 개인마다 다양한 증상을 보일 수 있습니다.

따라서 이 시기에는 자신의 신체와 마음을 이해하고 건강한 삶을 유지하기 위해 관심을 기울여야 합니다.

갱년기 증상과 건강 문제

갱년기 증상은 신체적 노화와 함께 만성질환으로 진행될 가능성이 높습니다.

특히 호르몬 변화에 따른 지질대사(에너지 생성을 위한 세포활동)의 변화는 심혈관 질환의 유병률을 높일 수 있습니다.

또한, 갱년기 증상이 심할수록 삶의 질이 저하됩니다.

이러한 변화는 우울, 고립, 위축, 짜증과 같은 정신적 문제를 초래할 수 있습니다.

게다가, 체력의 저하와 혈중 콜레스테롤 상승은 신체적 건강상태를 악화시킬 수 있습니다.

갱년기의 건강은 노년기의 건강으로 이어지므로, 이를 고려하여 효율적인 관리가 필수적입니다.

폐경과 여성 건강

평균 수명의 상승과 함께 노년 여성의 비율이 높아지면서 폐경으로 인한 생리적 변화에 대한 관심이 증가하고 있습니다.

폐경은 생리적으로 월경이 중단되는 과정을 말합니다. 주로 40세 이후에 발생하며, 난소 기능의 저하와 함께 에스트로겐 분비가 감소하는 것이 특징입니다.

에스트로겐은 여성에게 중요한 호르몬으로, 성적 발달과 성장에 필수적입니다.

이러한 에스트로겐의 변화는 여성의 골밀도와 체지방 분포에 영향을 미칩니다.

더불어 심혈관 질환의 위험성 증가와 함께 폐경 후 근육량 감소가 흔히 나타납니다.

연구에 따르면 폐경 후 여성들은 연간 근육량이 0.6%씩 감소하며, 근육 내 지방의 양이 증가하는 경향을 보입니다.

이로 인해 비만, 고혈당, 인슐린 저항성, 이상지질혈증 및 고혈압과 같은 대사증후군의 위험 인자들이 증가할 수 있습니다.

남성 갱년기

남성 갱년기는 삶의 질과 성적 욕구를 저하시키는 징후 및 증상과 관련된 테스토스테론 수치의 감소를 주요 특징으로 합니다.

테스토스테론의 감소는 연령과 함께 서서히 나타나지만, 그 속도는 더 빨라집니다.

이 변화로 인해 갱년기를 겪는 남성은 다양한 증상들을 경험합니다.

신체적으로는 근력 감소, 근육 및 관절 통증, 불면증, 육체적 피로와 같은 변화가 나타날 수 있습니다.

정신적으로는 불안, 우울, 짜증, 신경 과민과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

성적인 면에서는 성기능 및 성욕의 변화, 아침 발기 횟수 감소가 있습니다.

여성의 갱년기와는 달리, 남성의 경우 갱년기가 서서히 발병하고 진행됩니다.

테스토스테론은 남성과 여성 모두에게 중요하지만, 특히 남성에게는 근육량 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다.

노인 남성의 근육량과 기능은 테스토스테론 농도와 밀접한 관련이 있습니다.

갱년기와 근육 손실

여성과 남성 모두에게 갱년기는 근육 및 골 조직에 부정적인 영향을 미칩니다.

근육 조직에 대한 이러한 영향은 근감소증과 수축의 변화로 나타납니다.

주로 나타나는 변화로는 결합 조직과 근육 내 지방의 증가와 호르몬 수용체의 감소가 있습니다.

하지만 갱년기로 인한 근감소증의 정확한 메커니즘은 여전히 명확하지 않습니다.

이는 연령, 신체활동 수준의 저하, 그리고 신체의 염증 과정과 같은 다양한 요인들의 영향을 받기 때문입니다.

하지만, 분명한 것은 성 호르몬의 감소가 근육량의 감소와 직간접적으로 연관되어 있다는 점입니다.

근력운동의 중요성

여성의 경우 특히 폐경 직후에는 에스트로겐 수치가 눈에 띄게 감소하기 시작합니다.

남성의 경우에도 노화와 함께 테스토스테론 수치가 점차 감소하며, 근육량 감소 및 근력 저하로 이어집니다.

갱년기 여성과 남성의 근육 속실을 개선하는 데는 저항성 근력운동(헬스와 같은)이 효과적입니다.

최근 연구에 따르면, 갱년기 환자들에게 3개월간 호르몬 보충 요법만 시행한 환자들과 근력운동과 호르몬 치료를 병행한 환자들을 비교해 본 결과, 근력운동과 호르몬 치료를 병행한 환자들이 혈중 테스토스테론 수치가 더욱 증가했으며, 이 효과의 지속성도 두 배 가까이 향상되었습니다.

근력운동 가이드라인

근육량을 늘리고 근력을 강화하기 위해 운동을 할 때 중요한 것은 무엇일까요?

일반적으로 각 주요 근육군을 대상으로 1주에 1~2일씩 운동을 하는 것을 추천합니다.

또한, 동일한 근육에 같은 운동 자극이 겹치지 않도록 48시간 이내에 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

만약 도구나 기구를 이용하기 어렵거나 힘들다면, 자신의 체중을 활용한 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

여기서 중요한 점은 꾸준한 운동과 적절한 휴식을 조화롭게 유지하는 것입니다.