단순탄수화물과 복합탄수화물 종류 - 혈당에 좋은이유와 다이어트를 할 수 있는 이유(carbohydrate)

탄수화물, 우리의 필수 에너지원

탄수화물은 우리 인체에 꼭 필요한 영양 요소입니다. 탄수화물을 생각하면 백미나 설탕 같은 '나쁜 탄수화물'을 떠올리게 됩니다.

그러나 인체에 긍정적인 영향을 주는 '좋은 탄수화물'도 존재합니다.

오늘은 나쁜 탄수화물로 불리는 단순탄수화물과 좋은 탄수화물로 불리는 복합탄수화물에 대해 알아볼게요.

탄수화물, 그 정체를 밝히다

탄수화물 하면 밥과 곡류를 떠올리고, 당 하면 설탕을 떠올리는 분들이 많지만, 꼭 그렇진 않습니다.

탄수화물은 당, 곡류, 설탕 등을 포괄하는 상위 개념입니다.

탄수화물은 우리 몸이 가장 선호하는 에너지원으로, 음식으로부터 섭취된 탄수화물은 포도당으로 분해되어 체내에 흡수되면 즉각적인 에너지원으로 사용됩니다.

뿐만 아니라, 탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원이기도 합니다. 뇌는 일상적인 상황에서 탄수화물만을 에너지원으로 간주 및 활용합니다.

따라서 뇌가 사고, 정보처리 등의 기능을 수행하기 위해선 탄수화물을 적절히 섭취해야 합니다.

단순탄수화물 vs 복합탄수화물

탄수화물은 소화, 흡수되는 속도에 따라 크게 '단순당'과 '복합당'으로 나뉩니다.

단순당(단순탄수화물)은 당분자가 1개인 단당류와 당분자가 2개 결합한 이당류를 포함하는 개념으로, 단당류에는 포도당, 이당류에는 설탕이 대표적인 예시입니다.

단순탄수화물은 체내 혈당을 급격하게 올리는 특징이 있습니다.

단순탄수화물은 소화, 흡수가 빨라 체내 혈당이 급격하게 올라가게 됩니다.

이로 인해 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과잉 분비되며, 몸은 저혈당 상태에 빠지게 되어 다시 탄수화물을 필요로 하는 악순환이 반복됩니다.

게다가, 인슐린 과잉 분비가 지속되면 스트레스 호르몬이 많이 분비되고, 남은 포도당을 중성지방으로 저장하게 됩니다.

이 중성지방이 각종 성인병의 주요 원인이 됩니다.

그렇기 때문에 '나쁜 탄수화물'로 불리며 다이어트 시 기피 대상이 되는 것입니다.

하지만 단순탄수화물도 무조건 나쁘지는 않습니다.

과일, 채소, 우유 등에도 단순탄수화물이 포함되어 있습니다.

과일과 채소에는 단순탄수화물이 포함되어 있지만 비타민 및 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

우유 및 유제품에는 유당이 포함되어 있지만 단백질, 칼슘 등이 풍부합니다.

피해야 할 단순탄수화물은 일반적으로 가공 식품이나 설탕이 첨가된 식품을 가리킵니다.

예를 들면, 사탕, 단 음료, 설탕, 과일 주스 농축액 등이 있습니다.

이러한 음식들은 인슐린 과잉 분비를 일으키고, 식이섬유, 미네랄 등 영양 성분이 부족하기 때문에 과도하게 섭취하는 것을 항상 주의해야 하며, 다이어트할 때에는 더욱 금물입니다.

결국, 단순탄수화물이라고 무조건 섭취하지 않기보다는 음식에 따른 선택이 필요합니다.

복합탄수화물은 우리가 흔히 '좋은 탄수화물'이라고 부르는 것입니다.

이는 당분자가 최소 3개에서 많게는 수만 개까지 결합된 올리고당과 다당류를 포함하는 개념입니다.

올리고당은 콩, 양배추 등에 많고, 다당류의 대표적인 예시는 녹말과 식이섬유입니다.

복합탄수화물의 놀라운 효능

복합탄수화물의 가장 큰 특징은 소화, 흡수에 오랜 시간이 걸린다는 것입니다.

그렇기 때문에 혈당도 천천히 상승하고 인슐린도 과잉 분비되지 않아 신체에 부정적인 영향을 끼치지 않습니다.

또한, 비타민이나 무기질과 같은 영양소를 풍부히 갖추고 있고, 식이섬유 함량이 높아 '좋은 탄수화물'로 불리게 되었습니다.

복합탄수화물의 종류에 관해서는, 우선 자연 그대로의 것을 가리킵니다.

백미가 아닌 현미, 흰밀가루가 아닌 통밀, 그리고 귀리와 보리 같은 통곡물을 말합니다.

또한 고구마와 감자도 가장 대표적인 복합탄수화물입니다. 적게 먹어도 포만감이 풍부하며, 찌거나 삶는 방법을 사용해 섭취한다면 신체에도 좋습니다.

이러한 성질 때문에 다이어트에도 복합탄수화물은 많은 도움이 됩니다.

식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 오래 지속되는 에너지원으로서 기능하며 배고픔을 덜 느끼게 합니다.

동시에 영양성분도 충분히 공급해주니 다이어트 시에 도움이 되는 것은 자명한 사실입니다.

이 때문에 앞서 말한 '단순탄수화물'의 섭취는 줄이고 질 좋은 '복합탄수화물'의 섭취를 충분히 가져가는 것이 다이어트에도, 일상 생활에도 좋습니다.

탄수화물, 균형이 핵심

이렇게 단순탄수화물과 복합탄수화물에 대해 알아봤는데요.

특정 탄수화물에 대한 과다한 섭취 혹은 탄수화물 기피는 오히려 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

단순당이든 복합당이든 탄수화물을 과하게 섭취하면 결국 분해된 당이 넘쳐 몸에 축적될 수 있기 때문입니다.

그렇기 때문에 더욱 건강한 삶을 위해서는 탄수화물 또한 균형 잡힌 섭취를 해야합니다.