근육 키우는법(build muscle) - 근증식과 근대비

근력 향상 프로그램이 근육을 키우거나 근섬유 동원을 늘려야만 근력을 증가시킬 수 있다는 건 이제 모두가 아는 사실입니다.

실제로 이 두 가지 방법 모두 근력 트레이닝의 효과를 높여줍니다.

초반에는 신경계 변화로 인해 근섬유 동원 방식이 바뀌고, 이후에는 근육 크기 자체가 커지는 것입니다.

근육은 어떻게 커질까?

근육은 근섬유 크기 증가, 즉 근비대를 통해 커집니다.

최근 연구는 근력 트레이닝이 새로운 근섬유를 생성하는 근증식도 촉진할 수 있다고 말합니다.

아직 근증식의 역할은 명확하지 않지만, 근육 크기의 증가는 여러 요인에 따라 결정됩니다.

식단, 근섬유 유형, 테스토스테론 수준, 트레이닝 프로그램 형태 등이 영향을 미칩니다.

웨이트 트레이닝은 심폐 체력을 크게 향상시키진 않지만, 신체 조성과 유연성에 긍정적인 변화를 가져옵니다.

남녀를 불문하고 웨이트 트레이닝은 근육 증가와 체지방 감소를 유도하여 체지방률을 줄여줍니다.

또한, 관절의 전체 움직임 범위를 사용하여 운동하면 유연성도 향상될 수 있습니다.

그래서 웨이트 트레이닝이 유연성을 떨어뜨린다는 일반적인 인식은 사실이 아닙니다.

근력 향상 속도는 초기 근력 수준에 따라 다릅니다.

초보자는 빠르게 근력이 증가하지만, 경험자는 점진적으로 향상됩니다.

특히, 초보자의 빠른 근력 증가는 큰 동기부여가 됩니다.

남성과 여성의 절대 근력 차이는 있지만, 초기 12주 동안의 근력 향상은 비슷한 속도로 진행됩니다.

그러나 장기적으로 남성은 더 큰 근육 증가를 보이는데, 이는 테스토스테론 수준 차이 때문입니다.

웨이트 트레이닝을 지속하려면 재미있어야 합니다.

기분 좋은 장소에서 자신에게 맞는 장비를 사용하며, 흥미를 유발하는 트레이닝 프로그램을 만들어보세요.

너무 어려운 프로그램은 오히려 의욕을 꺾을 수 있습니다.

비슷한 수준의 트레이닝 파트너와 함께하면 더욱 즐겁게 운동할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝의 효과는 다양하지만, 최근 연구는 규칙적인 웨이트 트레이닝으로 인한 향상된 외모, 높아진 자긍심, 건강한 느낌이 사람들로 하여금 계속해서 운동을 하게 만드는 중요한 요인임을 보여줍니다.

자신이 보기 좋아지고 자부심을 느끼는 것, 그것이 규칙적인 웨이트 트레이닝을 지속하게 만드는 가장 강력한 이유입니다.