근육량 늘리기(등장성(Isotonic), 등척성(isometric), 등속성(isokinetic) 운동)

1. 점진적 저항운동 (PRE: Progressive Resistance Exercise)

점진적 저항운동, 즉 PRE는 근력과 근지구력을 동시에 향상시키기 위한 훈련 방법입니다.

이 개념은 근육이 점점 더 큰 부하에 적응하도록 유도하는 과부하 원리에 기초합니다.

두 용어가 혼용될 수 있지만, 웨이트 트레이닝 문맥에서는 PRE가 더 정확한 용어로 사용됩니다.

근력과 근지구력을 동시에 높이기 위해서는 근육이 점진적으로 더 큰 힘을 발휘하도록 부하를 늘려야 합니다.

예를 들어, 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 근력이 증가함에 따라 점점 더 무거운 무게를 들어야만 합니다.

2. 트레이닝 특정성의 원리

트레이닝 특정성의 원리는 특정 근육군과 운동 강도에 따라 근력과 근지구력이 향상된다는 것을 의미합니다.

예를 들어, 요통을 완화하고 싶다면 허리를 지지하는 근육을 강화해야 하며, 팔 근육을 단련하는 것은 도움이 되지 않습니다. 트레이닝 강도 또한 중요합니다.

고강도 트레이닝은 근력과 근육 크기 향상을 주로 가져오며, 저강도 트레이닝은 근지구력 향상에 도움을 줍니다.

3. 웨이트 트레이닝 프로그램 설계

웨이트 트레이닝 프로그램을 설계하는 방법은 다양합니다. 개인의 목표와 이용 가능한 장비에 따라 프로그램이 달라집니다.

기본 원리를 따르는 모든 프로그램은 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있지만, 안전 조치를 항상 염두에 두어야 합니다.

• 프리 웨이트 사용 시 보조자 필요: 바벨 등의 프리 웨이트를 사용할 때는 보조자가 있어야 합니다. 보조자는 운동이 끝나지 않았을 때 도움을 줄 수 있습니다.

• 잠금장치 확인: 프리 웨이트의 양쪽 끝 잠금장치를 견고하게 고정해야 합니다. 떨어지는 플레이트는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

• 준비운동 필수: 웨이트 운동 전에는 적절한 준비운동을 실시해야 합니다.

• 호흡 유지: 운동 중 호흡을 멈추지 말아야 합니다. 웨이트를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마시는 것이 권장됩니다.

• 느린 동작의 중요성: 빠른 동작보다 느린 동작이 부상 위험을 줄이고, 근력과 근육 크기 향상에도 효과적입니다.

• 정확한 실행방법 익히기: 트레이닝 초기에는 가벼운 부하로 정확한 동작을 익혀야 합니다.

4. 웨이트 트레이닝의 종류

웨이트 트레이닝 프로그램은 근육 수축의 형태에 따라 세 가지로 분류됩니다.

등장성 프로그램

등장성 트레이닝은 움직일 수 있는 부하에 대해 근육을 수축시키는 운동입니다. 이 방식은 가장 보편적으로 사용되며, 다양한 동작과 근육 그룹을 단련할 수 있습니다.

등척성 프로그램

등척성 트레이닝은 움직일 수 없는 물체에 대해 근육을 수축시키는 운동입니다.

1950년대에 최대 근력을 증가시키는 방법으로 인기를 끌었으며, 근력과 근지구력 모두를 향상시킬 수 있습니다.

하지만 호흡을 중단하지 않도록 주의해야 합니다.

출처 : 구글이미지

등속성 프로그램

등속성 트레이닝은 일정한 스피드에서 근육을 수축시키는 운동입니다.

이 방식은 특수 기구를 사용하여 운동의 스피드를 통제하며, 주로 재활치료 시설에서 사용되었습니다.

최근에는 더 저렴한 기구들이 보급되어 체력 센터에서도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

5. 요약

과부하 원리는 근육이 평상시보다 더 큰 부하에 노출될 때만 적응한다는 원리입니다.

웨이트 트레이닝에 이 원리를 적용하는 것을 점진적 저항운동이라고 합니다.

적은 반복횟수와 무거운 저항이 근력 향상에 가장 효과적이며, 많은 반복횟수와 가벼운 저항은 근지구력 향상에 도움을 줍니다.

드롭 점프와 같은 운동은 박스에서 뛰어내린 후 다시 점프하는 방식으로 근육에 과부하를 줍니다.

다양한 형태의 웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 근력과 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.