걷기운동(Walking Exercise) 효과와 근육 강화

걷기운동의 다양한 효과

걷기운동은 일상적인 활동으로서 전체적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

자세를 고치고 올바른 자세로 걷는 것만으로도 근력을 증가시키고 관절 건강을 개선하며 비만도를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

또한 걷기운동은 성인병, 근골격계질환, 치매, 불면증 등 다양한 질환에 대한 예방과 치료에 효과적입니다.

걷기는 저비용으로 어디에서나 할 수 있어서 많은 이들에게 추천되는 운동입니다.

걷기운동과 신체 건강

 걷기 운동은 성인병이나 골다공증 같은 질환뿐만 아니라 치매나 불면증과 같은 문제에도 도움이 되는 활동입니다.

걷기는 팔과 다리 관절을 활발하게 움직여 관절 근력을 키우는 데 도움이 되며, 주로 야외에서 이루어지기 때문에 비타민 D 생성으로 뼈 건강을 지키는 데도 기여합니다.

추가로, 신장 기능을 강화하여 심혈관 질환을 예방하고 혈액 순환이 개선되어 혈압을 일정 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

걷기는 유산소 운동으로 분류되며 일정 시간 동안 꾸준히 이어지면 지방 분해에 효과적입니다.

30분 이상의 걷기 운동은 체중 감량에 특히 도움이 되며, 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린의 분비를 늘려 공복감을 줄여주고, 신진대사율을 높여 당 수치를 관리하여 비만을 예방하는 데 도움을 줍니다.

걷기운동과 정신 건강

걷기운동은 몸 전체를 활용하여 혈액 순환이 원활하게 이루어지며 동시에 몸 속의 노폐물을 배출하는 데 도움을 줍니다.

이는 대사를 촉진하여 체내 기능을 활발하게 합니다.

더불어 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추어 자율신경계를 안정시키며, 이는 스트레스와 우울감을 완화하는 데 도움이 됩니다.

야외 걷기는 햇볕을 받아 세로토닌과 엔도르핀을 분비시키는데 이는 행복감을 높이고 뇌 기능을 활성화시킵니다.

산소 공급이 증가하면 뇌 기능이 최적화되어 노화를 예방하고 뇌 건강을 촉진합니다.

게다가, 걷기운동은 고강도 운동이 아니므로 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

올바른 걷기 자세와 운동 강도

허리를 펴고, 어깨와 가슴을 넓게 편 자세로 유지합니다.

턱을 약간 들어 올리고, 눈은 약 10 ~ 15미터 앞을 응시합니다.

손은 편안하게 주먹을 쥐고, 팔은 자연스럽게 흔들어 줍니다.

호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬며, 걸음은 자신의 키의 반 정도 너비로 유지합니다.

발을 먼저 바닥에 댄 후 발바닥에서 발가락으로 순서대로 이동하여 걷는 것이 이상적입니다.

주당 최소 3회 이상 걷는 것을 추천하며, 하루에는 최소 20분 이상 걸을 것을 권장합니다.

그러나 과체중인 경우에는 하루에 최소 30분 이상 걸어야 하며, 주당 200분 이상의 걷기를 목표로 삼는 것이 좋습니다.

걷기운동에 필요한 근육

걷기 운동은 다른 운동들과는 다르게 복잡한 기술이 필요하지 않습니다.

그러나 단순한 것처럼 보일지라도, 올바르지 않은 자세로 걷게 되면 하체 뿐만 아니라 몸통과 상체의 다양한 근육들이 사용되므로 관절에 부담을 줄 수 있습니다.

관절 통증을 예방하고 부상을 방지하기 위해서는 걷기 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

근력 운동은 신진대사를 촉진시켜 걷기 운동의 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

걷기 운동에서 주요한 근육은 상체보다는 하체에 위치한 근육들입니다.

특히 골반 주변에 있는 근육들은 걷는 동안 몸을 앞으로 밀어 나가는 데 중요한 역할을 합니다.

또한 앞으로 전진할 때 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근, 종아리, 복부 근육들이 활발하게 활동하여 걷는 동작을 지지합니다.

걷기 운동에서 발을 뒤꿈치부터 착지시키고 발끝으로 앞으로 나아가는 움직임은 매우 중요합니다.

이 움직임은 몸을 앞으로 밀어나가는 핵심적인 힘을 발생시킵니다.

특히 발바닥 근육과 같은 내재근들의 힘이 중요합니다.

이 근육들의 힘은 몸을 앞으로 밀어내는 데뿐만 아니라 발의 아치를 유지하고 걷는 동안 쿠션 역할을 하며 스프링처럼 발을 밀어나가는 역할도 합니다.

따라서 근력을 강화하는 것이 중요합니다.

걷기운동의 부상

걷기는 장시간 활동으로 인해 하체에 부상을 일으킬 수 있습니다.

특히, 장시간 걷는 동안 발다닥에 부하가 가중되면서 내재근이 충격을 흡수하지 못할 경우 발바닥의 족저근막에 과부하가 걸리게 됩니다.

이로 인해 족저근막염과 같은 부상이 발생할 수 있습니다.

족저근막은 발 아치를 지탱하고 충격을 흡수하여 보행 시 중요한 역할을 합니다.

그러나 과도한 부하로 인해 족저근막에 손상이 발생하면 근막을 구성하는 콜라겐이 변성되고 염증이 발생할 수 있습니다.

또한, 잘못된 자세로 장시간 걷는 경우 통증을 유발할 수 있습니다.

특히, 고개를 아래로 떨구고 구부정하게 걷는 경우 등과 허리에 부담이 가며 몸의 균형이 깨지면서 목, 어깨, 허리에 통증이 생길 수 있습니다.

또한, 걷기 강도를 높이려고 팔을 과도하게 흔들거나 보폭을 너무 크게 하면 상체의 흔들림을 유발하고 추진력이 감소할 수 있습니다.

따라서 올바른 걷기 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

몸을 곧게 세우고 전방을 주시하며 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 정확한 보행을 유지해야 합니다.

결론

걷기운동은 단순하면서도 효과적인 운동으로 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 큰 도움을 줍니다. 

올바른 자세와 적절한 운동 강도를 유지하며 꾸준히 실시함으로써 건강한 삶을 즐길 수 있습니다.