%20(1).png "야외에서 운동하는 다양한 운동선수 커플")
과부하의 원리
체력 단련의 필수 조건은 바로 과부하입니다.
체력을 향상시키기 위해서는 근육이 적절한 자극을 받아야 합니다.
예를 들어, 골격근을 강화하려면 근육은 보통보다 더 높은 부하를 견뎌야 합니다. 이를 위해 운동의 강도를 높여 과부하를 유도할 수 있습니다.
근지구력을 향상시키기 위해서는 근육을 더 오랜 시간 동안 사용해야 합니다.
또 다른 예시로, 유연성을 향상시키기 위해 근육을 더 길게 스트레칭하거나 자세를 더 오래 유지할 수 있습니다.
체력을 향상시키려면 과부하가 필요하지만, 이는 극단적인 힘든 운동을 의미하지 않습니다.
실제로는 고통스럽지 않은 트레이닝으로도 체력을 향상시킬 수 있습니다.
진전의 원리
체력을 향상시키고 안전하게 진전하기 위한 원리는 체력 프로그램 동안 과부하를 점진적으로 증가시켜야 한다는 것입니다.
이는 운동 프로그램의 초기 4주에서 6주 동안 과부하가 서서히 증가해야 한다는 것을 의미합니다.
이러한 초기 기간 이후, 그 다음 18주에서 20주 동안 과부하가 계속해서 점진적으로 증가될 수 있습니다.
최적의 체력 향상을 위해서는 과부하가 지나치게 느리게나 빠르게 증가해서는 안 됩니다.
지나치게 느린 진전은 체력 향상에 제한을 가져올 수 있고, 반면에 지나치게 빠른 과부하는 만성적인 피로와 부상을 초래할 수 있습니다.
운동으로 인한 부상은 고강도 짧은 기간 운동이나 저강도 장기간 운동, 또는 그 어떤 종류의 운동에서도 발생할 수 있습니다.
운동 트레이닝 프로그램 동안 안전한 진전 속도에 대해 명확한 대답은 없습니다.
이는 각 개인의 운동 과부하에 대한 적응이 다르기 때문입니다.
그러나 일반적인 지침으로는 10% 원칙을 따를 수 있습니다.
이 원칙은 일주일에 운동 강도나 지속시간을 10% 이상 증가시키지 말아야 한다는 것입니다.
예를 들어, 하루에 20분을 달리는 사람은 다음 주에 운동 시간을 22분으로 증가시킬 수 있습니다.
원하는 체력 수준에 도달한 후에는 더 이상 강도나 시간을 증가시킬 필요가 없습니다.
원하는 체력 상태를 유지하기 위해 규칙적인 운동을 계속하는 것이 중요합니다.
운동의 특정성
트레이닝의 또 다른 핵심적인 개념은 특정성의 원리이며, 이것은 운동 트레이닝의 효과가 신체활동에 사용된 근육들에서만 나타난다는 것을 의미합니다.
예를 들어, 10주간의 조깅 프로그램 후에 자신의 팔이 단련될 것이라고는 예상하지 않을 겁니다.
트레이닝의 특정성은 근육에서 일어나는 적응의 형태에도 적용됩니다.
근력 트레이닝은 근력에서의 증가를 가져오지만 근지구력을 크게 향상시키지는 않습니다.
그러므로 근력 트레이닝은 근력을 향상시키는 데 특정적입니다.
지구력 운동 트레이닝도 마찬가지입니다.
이는 근력에는 큰 변화를 주지 않지만 근지구력에서는 향상을 가져옵니다.
예를 들어, 자신의 5km 달리기 능력을 향상시키고 싶다고 합시다.
이 경우 트레이닝은 5km 또는 그 이상의 거리를 일주일에 여러 차례 달리는 것을 포함해야 합니다.
이러한 형태의 트레이닝은 다리의 근 지구력을 향상시키겠지만 다리 근련에서 큰 향상을 가져오지는 않을 것입니다.
회복의 원리
체력을 향상시키려면 운동 스트레스가 필요하며, 이는 신체에 부담을 줍니다.
운동 트레이닝 사이의 회복 기간 동안 신체는 지구력을 향상시켜 더욱 강해집니다.
그러므로 운동으로부터 최대 효과를 얻기 위해서는 휴식이 필수적입니다. 이러한 휴식 기간을 회복의 원리라고 합니다.
힘든 운동 트레이닝 사이에 적절한 휴식은 하루나 이틀이면 충분합니다.
충분한 휴식을 갖지 못하면 과훈련이라는 피로증후군을 유발할 수 있습니다.
이는 만성적 피로와 부상을 야기할 수 있습니다. 중요한 점은 과훈련인지를 어떻게 판단하는가입니다.
때로는 운동 다음날 아침에 근육이 딱딱하거나 피로를 느낄 수 있습니다.
치료법은 운동 사이에 더 오랜 휴식 기간을 갖거나, 운동 강도를 줄이거나 두 가지를 모두 시도하는 것입니다.
지나치게 많은 운동이 과훈련 증후군의 주요 원인이지만, 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않으면 만성적인 증상을 유발할 수도 있습니다.
운동 효과의 가역성
운동과 운동 사이의 적절한 휴식은 최적의 성과를 거두기 위해 필수적입니다.
그러나 휴식이 지나치게 길어지면 오히려 체력 수준이 하락할 수 있습니다.
체력을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적입니다.
체력은 단기간에 저장될 수 없다는 것을 명심해야 합니다. 신체활동 부족으로 인한 체력 상실은 가역적인 현상입니다.
운동을 중단하면 체력이 어떻게 변화하는지는 다양한 요인에 따라 다릅니다.
근력 트레이닝을 중단하면 근력이 상대적으로 천천히 감소합니다. 그러나 지구력 트레이닝을 중단하면 지구력이 상대적으로 빠르게 감소합니다.
예를 들어, 8주 동안의 중단 기간 동안 근력 트레이닝은 10% 정도의 감소만 있었지만, 지구력 트레이닝은 30%에서 40%까지 지구력이 감소한 것으로 나타났습니다.